piatek 3

JA BYM ZROBIŁ ZE 2-3 TYG. ACT, ALBO TYDZIEN ACT, POTEM ZE 3 TYG LZEJSZEGO TRENINGU PARTIA 2X TYDZIEN, A POTEM ZMIENIONY TWOJ : Mój plan jest taki(oczywiście jeśli potrzeba, a myśle, że taka będzie to do korekty) POWTRZENIA: 5X 15-12-10-8-4 4X 15-12-10-6 IZOLOWANE : 3X 8 4X 8 Poniedziałek: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS W DÓŁ 5X - [...]

oto planik ulozony przez kilopa Przykładowy trening 3 dniowy - masa Liczba powt 8-10 w serii Poniedziałek: 1. Klatka - wyciskanie sztangi płaskie 3s 2. Klatka - wyciskanie hantli skos 3s 3. Klatka - rozpiętki skos 3s 4. Biceps - Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s 5. Biceps - Unoszenie hantli chwyt młotkowy 3s 6. Przedramiona - nachwyt [...]

To teraz czas na mocniejszy trening ,ale nadal 3 dniowy ,oczywiscie po regeneracji Poniedziałek: 1. Klatka - wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,8 2. Klatka - wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8 3. Klatka - rozpiętki skos 4s 4. Triceps - Francuskie sztanga lezac 3s 12,10,8 5. Triceps - Francuskie hantle siedząc 3s x 8 6. Brzuch - Unoszenie nóg [...]

oto planik ulozony przez kilopa Przykładowy trening 3 dniowy - masa Liczba powt 8-10 w serii Poniedziałek: 1. Klatka - wyciskanie sztangi płaskie 3s 2. Klatka - wyciskanie hantli skos 3s CZASAMI SZTANGA RAZ NA JAKIŚ CZAS 3. Klatka - rozpiętki skos 3s DAŁBYM NA ROZGRZEWKĘ A ZAMIAST TEGO BRAMKA CZASAMI BATER PRZENOSZENIE.ZAMIENNIE 4. Biceps - [...]

Będę miała na uwadze :P Na razie mam logistycznie trudniejsze dni. Starszy się przeziębił. Na szczęście lekko, ale siedzą obaj w domu. Ja trochę pracuję, dostaję momentami szału i podziwiam i współczuję jednocześnie tym którzy tak pracują cały czas z dziećmi w domu. Stwierdziłam, że na razie nie robię wyższych kcal. Przeanalizowałam sytuację. W [...]

Witam po weekendzie. Normalnie redukcja jak marzenie. Pierwsza połowa ok ale druga połowa ciągle coś weekendami. A w tym tygodniu to nie tylko weekendami.... Aż postaram się policzyć z ciekawości ile kcal wpadło. Teraz jestem przed okresem więc to plus jedzenie weekendowe i alko i się czuje spuchnięta. W piątek był jeszcze trening. 1. [...]

PLAN ZOSTAŁ ZMIENIONY NA TAKI: PONIEDZIAŁEK KLATKA 1. WYCISKANIE ŁAWKA PŁASKA 8<6=6=6 2. WYCISKANIE WĄSKO 8<6=6 3. ROZPIĘTKI W BRAMIE 3x12 BARKI 4. WYCISK SPRZED KLATKI 10<8=8=8 5. UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 3x12 6. UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W OPADZIE 3x12 7. SZRUGSY SZTANGĄ 3x12 ŚRODA NOGI 1. PRZYSIADY 4x12 2. MARTWY CIĄG 10<8<6<4 3. WYKROKI 4x12 [...]

Jak dla mnie bardzo duże. W pierwszy dzień podciągnołem się w 5 seriach w sumie 20 razy. Cały czas robiłem pompki na maxa po koło 40 w serii. W tym samym tygodniu,w piątek zrobiłem 24 podciągnięcia z 3,5kg dodatkowego obciązenia.Dlatego sądzę,że efekty były by spore po jego zakończeniu. Jak układam plan to ile powinienem dać powtórzeń w serii? jak [...]

Ulozylem sobie taka rozpiske (wioslowanie chyba moge wykonywac) Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Barki: 1. Podciąganie drązka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia do brody 2. Wyciskanie sztangi zza głowy Tricepsy: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE [...]

tak diety nie ma, wiec ciezko bedzie ci zalapac dobra mase. To czy ulozysz diete etc to juz zalezy od ciebie dzal odzywianie, bez tego nie licz na duze efekty. Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p 2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głową do góry - 4x12-6p 3. Wyciskanie sztangi na ławeczce [...]

6:00 Musli 100g - 350Kcal Mleko 3,2% 150 Kcal Dwa Białka z jaj 70 Kcal 10:30 Drożdżówka 250 Kcal 15:45 Obiad Duzy/warzywa 700 Kcal Oliwa z oliwek 15mil. 120 Kcal 17:00 Makaron 350 Kcal Twaróg 60g 50 kcal 18:00 Trening 20:00 Ryż 100g 350 Kcal 80g Twarogu(chudy) 65 Kcal 3 Białka z jaj 90 Kcal 22:20 Kanapka Ser Pomidor 200 Kcal [...]

SRODA pLECY Wioslowanie nachwyt 4/12 wioslowanie podchwyt 4/12 Motorowka 4/12 Biceps Hantle 3/10 hantle mlotkowo3/10 Uginanie sztanga 3/8 Piatek Nogi Przysiady z sztangą- 4/10 Prostowanie nóg w siadzie-3/10 Uginanie nóg w lezeniu-3/10 Barki Wyciskanie sztangi z przodu -4/10 wyciskanie hantli arnoldki 4/10 hantle na bok 3/12 hantle w opadzie [...]

Poprawione Poniedziałek : Klata+triceps Klata : wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12-10-8-6 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni)4x 12-10-8-6 - rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej4x 12,10,10,8 Triceps : - prostowanie na wyciągu górnym 4x 12-10-8-6 - wyciskanie [...]

PIĄTEK, 4.09.2009, godz. 12:30, waga 66,8kg, czas trwania 30min siad 55/8,8,8,8 lawka 55/8,8,8,8 waski 45/8,8 porecze 0/10,10 brzuch: 20,20,20,20 zakwasy byly, ale juz lekko szlo

PIĄTEK, 11.09.2009, godz 16:45, waga 67,6kg, czas trwania 45min siad 67,5/8,8,8,8 ławka 65/8,8,8,8 waski 55/8,8 porecze 5/8,8 brzuch: 20, 20, 20, 20 wszystko lekko na wadze delikatna korekta wywolana sraczka :/ ... 2 x w nocy mnie obudzilo i jeszcze z rana ale jak dalej bede jadl tak jak wczoraj to pewnie za tydzien zblize sie do magicznej [...]

PIĄTEK, 25.09.09, godz. 14:45, waga 70,2kg, czas trwania 1h siad 97,5/8,8,8 lawka 85/8,8,8 waski 75/8 porecze 20/8 bic sznur 25/8,8,8 bic sztanga 30/8,8,8 brzuch: 20, 20, 20, 20 tak o ... ilosc serii juz za duza ale waga 70kg juz przekroczona czyli wszystko idzie zgodnie z planem za tydzien zmniejszam ilosc serii docelowych do 1 ... i dodaje [...]

PIĄTEK, 9.10.09, godz. 14:30, waga 72,1kg, czas trwania 1h siad 127,5/6 ławka 105/4 dociskanie 115/4 waski 95/4 porecze 40/6 bic sznur 35/8,8,8 bic sztanga 50/8,8,8 ok... w siadach x10 bym nie zrobil wiec 140x6 za tydzien bedzie bardzo dobre dociskanie jak zwykle ciezko - ale tu to normalka, nawet jak jeszcze trenowalem to dociskanie szlo mi jak [...]

jeszcze tylko sila w tricepsach wroci i bedzie ok jesli w piatek lawke zrobie podobnie jak dzisiaj (lajt) to przedluze metode na klatke z 1-2tyg.

PIĄTEK, 16.10,09, godz. 14:45, waga 71,5kg, czas trwania 1h15min siad 140/6 ławka 120/3 ciag 180/6 waga niska bo wtorek, sroda mnie czyscilo, a w czwartek malo zjadlem. Zreszta dzisiaj tez nie czulem sie najlepiej. Zrobilem caly trojboj dlatego nie dodawalem zadnych dodatkowych cwiczen. W lawce lekko dodalem bo mialem isc 115x4 ... liczylem, ze [...]

PIĄTEK, 23.10.09, godz 14:15, waga 71,2kg, czas trwania 45min siad z przodu 55/6,6 siad 95/6 siad w bandazach 115/4 lawka 100/4 dociskanie 110/4 waski 90/4 porecze 10/8 wszystko lekko